筋肉増量トレーニング Day 5 : 95 日後に良い体になる ~ 背中の日

筋肉増量トレーニング Day 5。

今日は筋肉痛がほぼない状況でした。おととい走ったのがもっと来るかと思ったんですがやんわりと筋肉痛な程度。これならもっと走っても良いかな。

ただ、今日はがっつりと背中を追い込まれる日でした。

筋肉増量トレーニング5 日目のハイライト

数値的にはまだ変化なし
ランニングの筋肉痛はちょっとだけ。もっと走ってもよいかも。
一時間パーソナルで背中の筋トレ。サポート＋ドロップセットで効率的に筋肉を攻める！
腹筋教えてもらったので今日から腹筋もします。

体を数値で

数値的にはほぼ変化無し。体重減らないように食べるようにはしてるけど、体脂肪も減ってない。まぁ、今週は様子見のトレーニングなのでこんなものなのかな？

	Start	Day5
体重(kg)	72	72.1
体脂肪率(%)	20.5	21
BMI	21.5	21.5
基礎代謝	1655	1654
内臓脂肪レベル	6	6
全身_皮下脂肪率(%)	14.0	14.3
全身_骨格筋率(%)	34.0	33.9
両腕_皮下脂肪率(%)	20.0	20.4
両腕_骨格筋率(%)	38.9	38.8
体幹_皮下脂肪率(%)	12.2	12.5
体幹_骨格筋率(%)	27.4	27.2
両足_皮下脂肪率(%)	19.6	20.1
両足_骨格筋率(%)	51.2	51.1

筋肉痛の状態

朝からほぼ筋肉痛無し。おとといのランニングの筋肉痛が太ももにちょっとあるけど、ほとんど気にならない程度。

今日のトレーニング (背中)

今日はパーソナルトレーニングの日。前回トレーナーさんとは胸をやったので、今回は背中と腕の前。

種目としては以下を一時間がっつりとやりました。

懸垂

ラットプルダウン

ワンハンドローイング

ケーブルプルオーバー

シーテッドローイング

シーテッドケーブルローイング

ダンベルカール

ケーブルカール

今日はトレーナーさんについて補助してもらう事の効果を体感する日でした。

懸垂とか一人だとできる回数も限られていますが、サポートで持ち上げてくれるのでギリギリのところまでできます。

ダンベルカールを最初は両腕同時にやろうとしたけど、左腕の方が弱いので、片腕ずつやることに。不思議と片腕ずつやってても、筋力は近づいていくとのこと。

最後のケーブルカールが今までで一番しんどかった。最初の 2 セットは重さがあがらなくなったら補助してくれる形でやったあと、最後は上がらなくなったら重さを減らしてすぐやる感じ。休憩なし。もう次であがらん！！ってタイミングで 5kg 単位で軽くしてくれるので、それを数回。これもまた次であがらん！！ってタイミングでさらに 5kg 軽くしてくれるので、それを数回。めっちゃしんどかった。。。。

あと、トレーニングの合間に腹筋とランニングの仕方を相談！

腹筋は 2 種類。

一つ目は膝を 90 度曲げた状態で縮める。この時、あまりがっつりと上げる必要はなく、腹筋の伸縮を意識すること。

もう一つが自転車みたいに漕ぐ。

これを 30 秒間やる。 30 秒やって、 10秒休憩。また 30 秒やって、10秒休憩。でセット。