ボディメイク Day 23-28
はじめた時は筋肉を増やしたいから「筋肉増量トレーニング」ってタイトルにしてたけど、実際のところまずは体脂肪率を減らすことが目標になったので、タイトルはボディメイクに統一します。
体脂肪率を下げた後、筋肉増量を目指す形になると思います。
これから週次では記録していきたいので、今回はちょっと区切りが悪いけど Day 23 から Day 28 までです！
ボディメイク (体重そのまま体脂肪減らす) 23 日目 ~ 28 日目のハイライト
- 体脂肪率が 17.3% に！
- 内臓脂肪レベルが初めて 5.0 に！
- アブローラーでめちゃくちゃ筋肉痛になる
- パーソナルの無い日は走ります
- 主食はやっぱり「サラダ＋サラダチキン+豆腐 + 納豆」
- オフの日にチーズナン食べた！
数値で見るからだ
ここ数日間の数値をまとめるとこんな感じでした。
体脂肪率は相変わらずすごくぶれるんですが、今まで見たことのない 17.3% という数字がとうとう表れました！あと、内臓脂肪レベルがスタート時 6.0 だったのが、5.5 になって、とうとう 5.0 に！
数字的にも成果が出ている感じがしてきます。
| Start | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | |
| 体重(kg) | 72 | 70.9 | 70.7 | 71.6 | 70.9 | 71.9 | 70.3 |
| 体脂肪率(T) | 20.5 | 20.7 | 19 | 18.6 | 18 | 17.3 | 17.3 |
| 体年齢 | 36 | 35 | 34 | 34 | 33 | 33 | 32 |
| BMI | 21.5 | 21.2 | 21.1 | 21.4 | 21.2 | 21.5 | 21 |
| 基礎代謝 | 1655 | 1636 | 1641 | 1659 | 1650 | 1671 | 1644 |
| 内臓脂肪レベル | 6 | 5.5 | 5.5 | 5.5 | 5.5 | 5.5 | 5 |
| 全身_皮下脂肪率(%) | 14.0 | 14.1 | 13 | 12.8 | 12.4 | 12 | 11.9 |
| 全身_骨格筋率(%) | 34.0 | 34 | 34.6 | 34.9 | 35.1 | 35.5 | 35.4 |
| 両腕_皮下脂肪率(%) | 20.0 | 20.2 | 18.6 | 18.2 | 17.6 | 16.8 | 17 |
| 両腕_骨格筋率(%) | 38.9 | 39 | 39.3 | 39.3 | 39.3 | 39.4 | 39.5 |
| 体幹_皮下脂肪率(%) | 12.2 | 12.2 | 11.3 | 11.1 | 10.7 | 10.4 | 10.3 |
| 体幹_骨格筋率(%) | 27.4 | 27.4 | 28.3 | 28.6 | 29 | 29.5 | 29.4 |
| 両足_皮下脂肪率(%) | 19.6 | 19.8 | 18.1 | 17.6 | 17 | 16.2 | 16.4 |
| 両足_骨格筋率(%) | 51.2 | 51.2 | 51.8 | 52 | 52.3 | 52.7 |
52.6 |
ちなみに細かい数字ばかりなので、大事な二つをグラフ化するとこんな感じ
体重はある程度維持できてるのかな。1kg 減ったぐらい？体脂肪率あhこうやってみると徐々に下がってきてるのが分かります。
このまま体重をあまり落とさずに体脂肪率をどんどん落としたい！
この数日間のトレーニング
| Day 23 | ランニング、ストレッチ |
| Day 24 | パーソナル（脚とおしり)、ストレッチ |
| Day 25 | ランニング、アブローラー (10回 x 3 セット) |
| Day 26 | パーソナル (背中)、ストレッチ、アブローラー <膝コロ一回しかできず> |
| Day 27 | ランニング、ストレッチ |
| Day 28 | オフ |
パーソナルに行った日は基本トレーナーさんお任せで言われるがまま頑張るだけです。ただ、脚の日は肺活量的にほんとしんどい。。自分では絶対にやらなくなりそうなレベルでプルプルになります。
あと、今週はパーソナルがない日は毎回ランニングに行きました。早歩き程度で休憩しながらできるだけ長く一定の速度で 5km 走ってみたところ、走る度に時間が短縮できてなんか楽しくなってきました。ランニングの時は確実に音楽が必要ですね。後 5 分って思うより、後 2 曲って思う方が圧倒的に時間が早く過ぎる。
| Day 23 | Day 25 | Day 27 | |
| 所要時間 (5km) | 40分 | 34分 | 30:10 |
| 速度 (min,max) | 5km,9km | 6km,10km | 6km,11km |
そして最後にアブローラー買いました！腹筋で筋肉痛にならないのでやる気がなくなってたんですが、アブローラーやばい！ 10 回 x 3 セットの膝コロをしただけで、腹筋めちゃくちゃ筋肉痛になりました。やってから 4 日たつのにまだ痛いので、筋肉痛が抜けたら再開しようと思います。
食事
朝と昼は相変わらず「サラダ＋サラダチキン+豆腐 + 納豆」が主食です。
間食にはOiKos や魚肉ソーセージ等。
夜ご飯だけは毎晩楽しい感じです。
| Day 23 | ジンギスカン |
| Day 24 | 米、サワラの味噌漬け、野菜炒め、みそ汁 |
| Day 25 | 冷麺、サラダチキン、豆腐、納豆、 |
| Day 26 | 米、野菜炒め、肉じゃが、冷ややっこ、魚のみりん干し、みそ汁 |
| Day 27 | サラダ＋サラダチキン+豆腐 + 納豆 |
| Day 28 | サラダ、カレー、チーズナン x2、タンドリーチキン |
Day 28 はオフだったので、友達の家に遊びに行きました。こうなると食事制限は厳しくなります。。チーズナンをたらふく食べて満足な感じです。
もうすぐで開始から 1 っか月経過！！
良い体になるまで 72 日！
