ボディメイク (体重そのまま体脂肪減らす) Day 29-35
とうとう1ヵ月経過！ちゃんと続いています！
スタート時 20.5% だった体脂肪率が大体 18% 前後で行ったり来たりしているのでこの一か月で 2% 程減った計算になります。体重はスタート時 72kg だったのが 72 前後なので約 1kg 減ったか減ってないか。
正直スタートダッシュ的にもう少し体脂肪率が最初にガクッと落ちるかと思ったんですが 2% 程度でした。体重を減らしたくない分いっぱい食べてるからかな。。。
できれば 2 ヵ月目でさらに 2% 体脂肪率を落としたい！今最小で 17.3% を一度見ているので、Day 60 には 15% 代に居たい！！
とか言いながら、今週は数値的にも体的にもボロボロな週でした。。
ボディメイク (体重そのまま体脂肪減らす) 29 日目 ~ 35 日目のハイライト
- 体脂肪率が 17.3% はどこへ？内臓脂肪レベル 5.0 はどこへ？？
- 「数字は参考程度。今やってることで間違いない！」⇦ トレーナーの言葉を信じる
- ストレッチやりすぎて内腿痛めた。。。「痛気持ちいい」がわからない
- 30分間一定の速度でのランニングは飽きるので、HIIT をやることに！17km/h で 30秒走って 90 秒休憩を 10 セット！
数値で見るからだ
この一週間の数値をまとめるとこんな感じでした。
先週体脂肪率が 17.3% になったのがうそのようで、連日 19% とか。。一回 17.4% になったけどまた 18% 代。。ブレブレです。
トレーニング量は増えてるし、食事的にも思い当たるところがないのでなぜ体脂肪率が減らないのかはわかりませんが、とりあえず続けるしかありません。。
見た目的には多少シュッとした感はあるんですが、なぜ数字的に増えるのかがわからない！ってトレーナーさんに相談すると 「数字はそんなもの。水分量とか筋肉痛の状態とかでも変わるので参考程度にするのが良い！食生活もトレーニングも今で間違ってないからこのまま続けて問題なし！」って言われました。
そうなると数値的になにを信じて良いのかわからなくなりますが、とりあえずトレーナーさんの言葉を信じてできることをやっていきます！
| Start | Day 29 | Day 30 | Day 31 | Day 32 | Day 33 | Day 34 | Day 35 |
| 72 | 70.9 | 70.8 | 70.6 | 71 | 71.5 | 71.6 | 72 |
| 20.5 | 17.7 | 19 | 19 | 19 | 17.4 | 18.1 | 18.3 |
| 36 | 33 | 34 | 34 | 34 | 33 | 34 | 34 |
| 21.5 | 21.2 | 21.1 | 21.1 | 21.2 | 21.4 | 21.4 | 21.5 |
| 1655 | 1652 | 1643 | 1639 | 1646 | 1664 | 1662 | 1667 |
| 6 | 5.5 | 5.5 | 5.5 | 5.5 | 5.5 | 5.5 | 5.5 |
| 14.0 | 12.2 | 13 | 13 | 13 | 12.1 | 12.5 | 12.7 |
| 34.0 | 35.3 | 34.7 | 34.6 | 34.6 | 35.4 | 35.1 | 35 |
| 20.0 | 17.3 | 18.6 | 18.6 | 18.6 | 17 | 17.6 | 17.8 |
| 38.9 | 39.3 | 39 | 39 | 39.1 | 39.3 | 39.2 | 39.2 |
| 12.2 | 10.6 | 11.3 | 11.3 | 11.3 | 10.5 | 10.8 | 11 |
| 27.4 | 29.2 | 28.4 | 28.3 | 28.3 | 29.4 | 28.9 | 28.8 |
| 19.6 | 16.7 | 18.1 | 18.1 | 18.1 | 16.3 | 17 | 17.3 |
| 51.2 | 52.4 | 51.9 | 51.8 | 51.8 | 52.6 | 52.3 | 52.1 |
細かい数字は別として、これをグラフにするとこんな感じになります。その日その日で一喜一憂してても仕方がなさそうなので 7 日平均を追加してみました。
この数日間のトレーニング
| Day 29 | パーソナル (胸と腕の後ろ) |
| Day 30 | ランニング、アブローラー |
| Day 31 | パーソナル (下半身)、アブローラー |
| Day 32 | ランニング (HIIT 17km/h)、アブローラー |
| Day 33 | パーソナル（背中) |
| Day 34 | ランニング (HIIT 17km/h) |
| Day 35 | オフ |
ストレッチは基本毎日するようにしてたんですが、ちょっと頑張りすぎたらしく内腿を痛めてしまいました。良くストレッチで「痛気持ちいい」ところが適切って言うんですが、この感覚が良くわからない。「痛い」か「めっちゃ痛い」しかない。それでも毎日ストレッチしてるとちょっとずつ足が開くのがうれしかったんですが、ちょっとやりすぎたらしい。一週間はストレッチをせずにちょっと様子を見ます。
内腿を痛めたので下半身の筋トレとかランニングも休みかなー？って一瞬思ったんですが、どっちも影響なかった。下半身の筋トレはパーソナルでやってるので、トレーナーさんが良い感じの種目を選んでくれて、全く内腿の痛みを感じずにいつも通りゼーゼーになるまで追い込んでくれました。
ランニングも場所的にあまり影響なかったので走ってたんですが、一定速度でずっと走るのがどうもつまらないので、以下の動画を参考に HIIT をすることにしました。最初 10分ほどでウォームアップをして、そこから 17km/h で 30 秒ダッシュして、90 秒休憩を10 セット。
本気ダッシュ的にはもっと早くても行けそうなんですが、こけるのも怖いのでとりあえず 17km/h で様子見。次回はもうちょっと早くしたいと思います。
食事
食事は変わらずです。最近気づいたんですが、コンビニのお惣菜って優秀ですね。あかにし貝とかカレイの煮つけとか。
主食： サラダ＋サラダチキン+豆腐 + 納豆 + コンビニのお惣菜をたまに
間食：OiKos、魚肉ソーセージ
トレーニング後：プロテイン
食事面は変わらな過ぎて伝えることがないので、チート的に食べた日だけ記録していきます。
良い体になるまで 65 日！！
