ボディメイク (体重そのまま体脂肪減らす) Day 36-42
先週から体脂肪率の min 値を更新できていません。一応平均的には下がってるみたいなんですが、もう 2 週間更新できてないのですが実感がなく、トレーナーさんついてなかったらちょっと心が折れてたかもしれないような数値です。
とりあえずできることをやるしかないので、有酸素を増やして頑張っています！
ボディメイク (体重そのまま体脂肪減らす) 36 日目 ~ 42 日目のハイライト
- 体脂肪率が 17.3% はどこへ？内臓脂肪レベル 5.0 はどこへ？？ （継続中)
- 体脂肪率は 18% 辺りで安定したので、平均値としては下がってるけど min値 (17.3%) を更新しないので実感がない
- 内腿復活！ストレッチも再開！
- 今週はパーソナルが 4 回！
- ランニングを増やした！ 19km/h で 30秒走って 90 秒休憩を 10 セット！有酸素は体脂肪に効くはず！！
数値で見るからだ
この一週間の数値をまとめるとこんな感じです。
先週数値的にはボロボロでしたが、相変わらず、体脂肪率は 18% 前後です。min値 (17.3%) を更新することがないので、全然下がってない感じがしたんですが、18% 前後って安定してるって事は平均的に下がってきてる感じです。
min値 (17.3%) が変に低かったので停滞してる感じがしますが、とりあえずできることをやっていくしかない！有酸素運動を増やしながら長い目で下がれば良いとします！
| Start | Day 36 | Day 37 | Day 38 | Day 39 | Day 40 | Day 41 | Day 42 |
| 72 | 71.2 | 70.7 | 70.9 | 71.3 | 71.3 | 70.8 | 70.8 |
| 20.5 | 17.4 | 18 | 18.1 | 17.7 | 18.3 | 17.9 | 17.9 |
| 36 | 33 | 33 | 33 | 33 | 34 | 33 | 33 |
| 21.5 | 21.3 | 21.1 | 21.2 | 21.3 | 21.3 | 21.1 | 21.1 |
| 1655 | 1659 | 1647 | 1650 | 1659 | 1655 | 1649 | 1649 |
| 6 | 5.5 | 5.5 | 5.5 | 5.5 | 5.5 | 5.5 | 5.5 |
| 14.0 | 12 | 12.4 | 12.5 | 12.2 | 12.6 | 12.4 | 12.4 |
| 34.0 | 35.4 | 35.1 | 35 | 35.2 | 34.9 | 35.2 | 35.2 |
| 20.0 | 17 | 17.6 | 17.7 | 17.3 | 17.9 | 17.6 | 17.6 |
| 38.9 | 39.2 | 39.2 | 39.3 | 39.3 | 39.1 | 39.2 | 39.2 |
| 12.2 | 10.4 | 10.7 | 10.8 | 10.6 | 11 | 10.7 | 10.7 |
| 27.4 | 29.4 | 29 | 28.9 | 29.2 | 28.7 | 29 | 29 |
| 19.6 | 16.3 | 17 | 17.1 | 16.6 | 17.3 | 16.9 | 16.9 |
| 51.2 | 52.6 | 52.3 | 52.2 | 52.4 | 52.1 | 52.3 | 52.3 |
体重と体脂肪率をグラフにするとこんな感じです。確かに 7 日平均がちょっとずつ下がってるのかな。。。
この数日間のトレーニング
| Day 36 | パーソナル (胸と腕の後ろ)、ストレッチ |
| Day 37 | パーソナル (下半身)、ストレッチ |
| Day 38 | パーソナル（背中と腕の前)、ストレッチ |
| Day 39 | ランニング (HIIT 18km/h)、ストレッチ |
| Day 40 | パーソナル (胸と腕の後ろ)、ランニング (HIIT 18km/h)、ストレッチ |
| Day 41 | ランニング (HIIT 19km/h)、ストレッチ |
| Day 42 | オフ、ストレッチ |
予約の関係で今週は 4 日パーソナルが入りました。4回目をやるころには一回目の筋肉痛も回復してたので、胸⇒脚⇒背中⇒胸 の計 4 回のトレーニングです。
普通にウェイトを上げるだけでも筋肉痛になるんですが、ちゃんとしたフォームになるとピンポイントで「キタァーー」って感じの負荷がかかるのが分かります。ケガのリスクも減るし、ピンポイントで利かせたいところに効果があるし、フォーム本当に大事。自分ではわからないレベルでちょっとずつ直してくれるので、これだけでもパーソナル入れてよかったなって思えます。
あと、有酸素増やしました。最近体力がついてきたのか、パーソナル後でも元気があってランニングも追加でやることができました。さすがに下半身の日は無理ですが、それ以外の日は走ろうかなって思ってます。（何とかして体脂肪を下げたい）
後 HIIT も最初は 17km/h で始めましたが、19km/h でもギリ行ける感じだったので、これから 30 秒 19km/h でダッシュ、90 秒休憩を 10 セットやっていきます！
さらにストレッチも再開しました。内腿も痛くなくなったので、ちょっとずつまた伸ばしていこうかと！
と、こんな感じで色々やっていますが、数値的には効果がまだ表れてくれません。。いずれ喜ぶ日が来るはず！
食事
今週は結構優秀。ちゃんと以下の生活を続けています。夜も変なもの食べてないし、食事面ではちゃんとできてるはず！
主食： サラダ＋サラダチキン+豆腐 + 納豆 + コンビニのお惣菜をたまに
間食：OiKosx2
トレーニング後：プロテイン
有酸素増やした成果が来週の数値に現れますように！！
良い体になるまで 58 日！！
